睾酮，作为男性体内重要的一种雄性激素，有着多个方面的作用：

首先，睾酮可以维持男性的肌肉量和力量。随着年龄的增长，如果男性体内的睾酮水平下降，肌肉就会逐渐流失，力量也会减弱，夫妻生活质量也会受到影响。

而拥有足够的睾酮水平，男性在进行力量训练时，肌肉能够更好地生长和修复，从而保持强壮的体魄，也能拥有更和谐美满的夫妻生活。

此外，睾酮缺乏可能会导致情绪低落、焦虑、抑郁等问题，影响男性的生活质量和工作效率。而充足的睾酮水平可以让男性保持积极乐观的情绪，提高注意力和记忆力。

而30岁后的男人，睾酮会逐年流失，精力状态也会大不如前。学会这6个方法可以提升睾酮水平，让你找回男人的旺盛精力。

1. 多做复合型力量训练

力量训练是刺激肌肉增长的有效方式，而肌肉增长可以促进睾酮的分泌，睾酮的分泌可以促进肌肉的合成，二者是相辅相成的关系。

因此多做力量训练是非常有必要的，我们可以从深蹲、硬拉、卧推、引体向上等大肌群复合动作入睡，可以更有效刺激睾酮分泌。

建议：每周进行 2~4 次力量训练，每次选择5-6 个复合动作，每组6~12次，做3~4组，学习正确的动作轨迹，并且大重量刺激效果更佳。健身训练后可以及时补充蛋白质和适量碳水，有助于肌肉修复和激素合成。

2. 保证充足睡眠，提升睡眠质量

研究表明：睡眠不足（尤其少于6小时）、睡眠质量差会显著降低睾酮水平，深度睡眠阶段是睾酮分泌的高峰期。

建议：早一点睡觉，不要熬夜，每晚 7~9小时睡眠，尽量保持环境黑暗，睡前不要玩手机，有助于褪黑素分泌，可以更好的提升睡眠质量，有助于睾酮分泌。

3. 控制体重，减少体脂率

体脂率过高，尤其是内脏脂肪多的人，脂肪会降低睾酮、增加雌激素，形成恶性循环。因此，想要提升睾酮水平，一定要控制体脂率，控制腰围尺寸（男生不超过90cm，女生不超过85cm）。

建议，体脂率超标的人要加强饮食管理，减少糖分、脂肪的摄入，做到清淡饮食，才能有效控制热量摄入，并且多做全身性的运动提升活动代谢，二者结合，可以控制体脂率，降低腰围，有效提升健康指数，并且提升睾酮水平。

4. 摄入促睾营养素

日常饮食中，可以适当补充一些促睾食物，一些天然食物和营养素被证实有助于睾酮合成，包括：

锌（牡蛎、牛肉、南瓜籽）→ 缺锌会直接降低睾酮镁（坚果、深绿叶蔬菜、黑巧克力）→ 改善睡眠与激素平衡维生素D（适当的日晒、吃一些深海鱼类）→ 与睾酮水平高度相关健康脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼）→ 睾酮是脂溶激素，需要脂肪参与合成5. 避免抽烟、喝酒等不良习惯

平时喜欢喝酒抽烟的人，这些不良恶习，也会加入睾酮流失。香烟中的尼古丁等有害物质，会干扰激素的正常分泌，降低睾酮水平。

而过量酒精的摄入，也会影响肝脏对睾酮的代谢，导致睾酮水平下降。因此，男性想要提升睾酮水平，就要尽量戒烟限酒，适当喝点绿茶，保持健康的生活方式。

6.控制压力

长期处于高压力状态下，身体会分泌大量的皮质醇，而皮质醇会抑制睾酮的分泌。因此，学会控制压力对于提升睾酮水平非常重要。

你可以通过倾诉、运动、瑜伽、深呼吸等方式来缓解焦虑和紧张情绪。平时多培养兴趣爱好也是一种很好的减压方式，如绘画、摄影、钓鱼等。当沉浸在自己喜欢的事情中时，压力会不知不觉地消散。